ඔබේ සාන්ද්රණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන්න මෙම ලිපියෙන් මම ඔබට පෙන්වන්නම්.
සාන්ද්රණය සම්බන්ධයෙන් පූර්වාවශ්‍යතාවක් වශයෙන් ඔබ දැනගත යුතු දේ පිළිබඳව මම පහත ලිපිය ලියා ඇති බැවින් කරුණාකර එය යොමු කරන්න.
ඔබේ සාන්ද්රණය සිව් ගුණයකින් වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
මෘගයාගේ සහ පුහුණුකරුගේ රූපකය නැවත භාවිතා කිරීමට මම කැමතියි.
ඉහත ලිපියේ පැහැදිලි කිරීම අපි අනුගමනය කරන්නේ නම්, මෘගයා “ආවේගය” හෝ “ලිම්බික් පද්ධතිය” ට අනුරූප වන අතර පුහුණුකරු “හේතුව” සහ “ප්‍රෙෆ්‍රොන්ටල් බාහිකය” වලට අනුරූප වේ.
මධ්‍යධරණී ආහාර ඔබේ සාන්ද්රණය වැඩි දියුණු කරයි.
කැෆේන් භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැන් දන්නා බැවින්, අවධානය යොමු කිරීම සඳහා ආහාර ගැනීම ගැන බලමු.
ඔබේ සාන්ද්රණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කැෆේන් භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් පහත ලිපිය බලන්න.
ඔබේ සාන්ද්රණය දෙගුණයක් පහසු ආකාරයකින් කැෆේන් ගන්නේ කෙසේද?
නිසි පෝෂණයකින් තොරව අපේ මොළයට නිසි පරිදි ක්‍රියා කළ නොහැකි බැවින් නිවැරදි ආහාර වේලක් නොමැතිව අපගේ මනෝවිද්‍යාත්මක තාක්‍ෂණයන් උපරිම ලෙස ප්‍රයෝජනයට ගැනීමට අපට නොහැකි වනු ඇත.
කැෆේන් විශාල බලපෑමක් ඇති කරන බව සත්‍යයක් වන නමුත් එය භාවිතා කළ යුත්තේ සාන්ද්‍රණ වර්‍ධකයක් ලෙස පමණි.
පළමුව, මම හඳුන්වා දීමට යන ආහාරයෙන් අවම වශයෙන් සති දෙකක්වත් මෘගයාට නිසි ලෙස පෝෂණය කර ඔබේම සාන්ද්‍රණයේ සිදු වන වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කරන්න.
එවිට කැෆේන් ආක්‍රමණශීලීව භාවිතා කරන්න.
අද කාර්‍යබහුල ලෝකය තුළ අපි ආහාර වේල් නොසලකා හැරීමට පුරුදු වී සිටිමු.
ඔබෙන් බොහෝ දෙනෙක් පහත සඳහන් ජීවන රටාව ගත කරන අය විය හැකිය.
- රැකියා ස්ථානයේ දිවා ආහාරය සඳහා සූදානම් කළ දිවා ආහාරය හෝ ක්ෂණික ආහාර අනුභව කිරීම.
- ඔහු කියන්නේ ඔහුට වැඩ කිරීමේදී බඩගිනි ඇති බවත් පසුව කෑම වර්ග කිහිපයක් ලබා ගත් බවත්ය.
- මම ගෙදර එන විට ක්ෂණික ආහාර මගේ කටට විසි කරමි.
තාවකාලික කුසගින්න පහව යනු ඇත, නමුත් මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම එයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා නොදෙන අතර කිසිදු ආහාර ප්‍රමාණයක් මෘගයාගේ කුසගින්න තෘප්තිමත් නොකරයි.
අවසානයේදී මෘගයාට වායුව හිඟ වුවහොත්, එහි ඇති සියළුම බලය ප්‍රයෝජනයට ගැනීමට ක්‍රමයක් නොමැත.
පුරාණ රෝම සෘෂිවරයෙකු වූ සෙනෙකා පැවසූ පරිදි, “නිදහස සඳහා වූ උතුම් පියවර ආරම්භ වන්නේ තෘප්තිමත් බඩකින්.
මෑත වසරවලදී, “ආහාර සහ සාන්ද්රණය” පිළිබඳ පර්යේෂණ දියුණු වී ඇති අතර විශ්වාසදායක වාර්තා රාශියක් ප්‍රකාශයට පත් කර ඇත.
ඩීකින් විශ්ව විද්‍යාලය විසින් 2016 දී සිදු කරන ලද ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනය වඩාත් සිත්ගන්නා සුළු එකකි.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
පර්යේෂණ කණ්ඩායම “මධ්‍යධරණී ආහාර” පිළිබඳ අධ්‍යන 18 ක් සම්පාදනය කළ අතර, “ආහාර සාන්ද්රණය වැඩි කරයිද? ආහාර සාන්ද්රණය වැඩි දියුණු කරයිද?
මධ්‍යධරණී ආහාරය යනු ඉතාලියේ සහ ග්‍රීසියේ සම්ප්‍රදායික ආහාර වේලක් වන අතර එයට එළවළු, පළතුරු, මුහුදු ආහාර සහ ඔලිව් තෙල් බහුලව ඇතුළත් වන අතර ක්ෂණික ආහාර සහ ක්ෂණික ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
උදාහරණයක් ලෙස සම්පූර්ණ තිරිඟු ලසag් ,ා, තම්බා සැමන්, ෆෙටා චීස් සහ තක්කාලි සලාද ආදිය සම්මත මෙනු අයිතමයන් වේ.
එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සේ පෙනුනද එයින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොවේ.
පළමුව, පත්‍රිකාවේ ප්‍රධාන නිගමන දෙස බලමු.
- මධ්‍යධරණී මුහුදේ ආහාර රටාව කෙතරම් ගැඹුරු ද යත් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, මතකය වැඩ කිරීම, අවධානය යොමු කිරීමේ කාලය සහ ස්වයං පාලනය වැඩි දියුණු වේ.
- ජාතිකත්වය, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය හෝ වයස නොසලකා එහි බලපෑම තහවුරු කරන ලදී.
අප දැනටමත් දැක ඇති පරිදි, “සාන්ද්රණය” යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වැඩ කරන මතකය සහ අවධානය වැනි එක් එක් හැකියාවේ සංයුක්තයකි.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මෙම අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කළේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මඟින් ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව වැඩි කළ හැකි බවයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙහි ඇති සියළුම දත්තයන් නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන් වන අතර, මධ්‍යධරණී ආහාර සාන්ද්රණය සඳහා උපකාරී වන බව සනාථ වී නැත.
මේ සම්බන්ධයෙන් අප ප්‍රවේශම් විය යුතු නමුත් අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ආහාර වේල බලපාන බව බොහෝ දුරට විශ්වාසයි.
“අපි මෘගයාට කුමක් දිය යුතුද?” මෙය ඉතාමත් සිතට කාවදින පොතක්.
මොළයේ මූලික ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇත.
ආහාර සාන්ද්රණය වැඩි කරන්නේ ඇයි යන්න පිළිබඳව තවමත් පිළිතුරු නැති ප්‍රශ්න රාශියක් තිබුණද, විද්‍යාත්මක ප්‍රජාව මේ මොහොතේ පහත සඳහන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරති.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- යකඩ, සින්ක් සහ මැග්නීසියම් වැනි ඛනිජ වර්ග
- විටමින් ඩී
- ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් බී 12
- ඔමේගා -3 මේද අම්ලය
- කොලීන්
- අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලය
- එස්-ඇඩෙනොසිල්මෙතියොනීන්
මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට මෙම කොටස් දෙකම අත්යවශ්ය වන අතර, ඒවා නොමැතිකම ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යයට දැඩි ලෙස අහිතකර ලෙස බලපාන අතර එමඟින් මානසික අවපීඩනය හා චිත්තවේගී අක්‍රමිකතා ඇති වේ.
නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සමාධියේ පදනමයි.
කෙසේ වෙතත්, සරලව කිවහොත්, “ඔබේ මොළය සතුටු කරන දේ අනුභව කරන්න! එය ඵලදායී විය නොහැකි ය.
අපගේ මොළයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරවීම සඳහා අපට වඩාත් නිශ්චිත, ක්‍රියාත්මක කිරීමට පහසු මාර්ගෝපදේශ අවශ්‍යයි.
එම නිසා මෙම කෘතිය මඟින් “MIND” ආහාර රටාව හඳුන්වා දෙනු ඇත.
මෙය මොළයේ පිරිහීම වැළැක්වීම සඳහා සකස් කළ ආහාර වේලක් ලෙස අර්ථ දැක්විය හැකිය.
මොළයට එහි බලපෑම උපරිම කිරීම සඳහා කලින් හඳුන්වා දුන් “මධ්‍යධරණී ආහාර” පෝෂණය පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් තලා දමා ඇත.
එය සංජානන පිරිහීමෙන් ආරක්ෂා වීමේ තාක්‍ෂණයක් ලෙස ඇගයීමට ලක් කර ඇත. උදාහරණයක් වශයෙන්, රෂ් විශ්ව විද්‍යාලය විසින් කරන ලද අත්හදා බැලීමකදී පෙන්නුම් කළේ මානසික අවපීඩනයේ 11% ක වර්ධනයක් සහ ඇල්සයිමර් රෝගය 53% කින් අඩු වූ බවයි.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
ඔබට ඔබේ මොළය විද්‍යාත්මකව රැකබලා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ උත්සාහ කළ යුතු පළමු ක්‍රමය මෙයයි.
මොළයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම සඳහා සුපිරි සරල නීති තුනක්
මනස සෑදී ඇත්තේ ප්‍රධාන නීති තුනකින් ය.
- මොළයට හිතකර ආහාර වැඩි කරන්න
- ඔබේ මොළයට අහිතකර ආහාර අඩු කරන්න.
- කැලරි සීමා කිරීමක් නොමැත.
ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කිරීමේ අවශ්‍යතාවයක් නැත; ඔබ පිරෙන තුරු ඔබට කන්න පුළුවන්.
ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙන් “මොළයට හානි කරන ආහාර” සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, මන්ද ඔබට එහි නිරපේක්ෂ ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතුය.
මොළයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වල ලැයිස්තුව පහත වගුවේ දැක්වෙන පරිදි ආහාර කාණ්ඩ 10 කට බෙදා ඇත.
| වර්ගය | උදාහරණයක් | නිර්දේශිත ආහාර දීමනාව | අතින් මැනීම සඳහා මාර්ගෝපදේශනය |
|---|---|---|---|
| සම්පූර්ණ ධාන්ය | දුඹුරු සහල්, ඕට් මස්, ක්විනෝවා, ආදිය. | සතියකට කොටස් 21 ක් ඉලක්ක කර ගන්න. (දිනකට ආහාර 3 ක්. 1 සේවය = 125g) | මුෂ්ටිය ගැන |
| කොළ පැහැති එළවළු | නිවිති, ගෝවා, සලාද කොළ, බොක් චෝයි ආදිය. | දිනකට එක් සේවාවක් සඳහා ඉලක්ක කර ගන්න. (පිළිගැන්වීම 1 = අමු එලවළු සඳහා 150g, තම්බා ගැනීම සඳහා 75g) | අත් දෙකටම සවි කිරීමට ප්‍රමාණවත්. |
| ගෙඩි | Walnuts, මැකඩමියා, ආමන්ඩ්, ආදිය. | දිනකට එක් සේවය සඳහා ඉලක්කය (1 සේවය = 20g). | මාපටැඟිල්ල ගැන |
| ස්පන්දනය (විවිධ රනිල කුලයට අයත් බෝග වල ආහාරයට ගත හැකි බීජ) | පරිප්පු, සෝයා බෝංචි, කඩල, ආදිය. | දිනකට එක් සේවය සඳහා ඉලක්කය (1 සේවය = 60g) | එක් අත්ලකට සවි කිරීමට ප්‍රමාණවත්. |
| බෙරි | බ්ලූබෙරීස්, ස්ට්රෝබෙරි, රාස්ප්බෙරි, ආදිය. | සතියකට සේවා 2 ක් සඳහා ඉලක්ක කරන්න (1 සේවය = ග්‍රෑම් 50). | මුෂ්ටිය ගැන |
| කුකුළු මස් | කුකුළන්, තාරාවන්, තාරාවන්, ආදිය. | සතියකට සේවා 2 ක් සඳහා ඉලක්කය (1 සේවය = 85g). | එක් අතක අත්ල ප්‍රමාණය ගැන. |
| වෙනත් එළවළු | ළූණු, බ්රොකොලි, කැරට්, ආදිය. | දිනකට එක් සේවාවක් සඳහා ඉලක්ක කර ගන්න. (පිළිගැන්වීම 1 = අමු එලවළු සඳහා 150g, තම්බා ගැනීම සඳහා 75g) | අත් දෙකටම සවි කිරීමට ප්‍රමාණවත්. |
| මාළු සහ සිප්පිකටු | සැමන්, මැකරල්, ට්‍රවුට්, හුරුල්ලන්, ආදිය. | සතියකට එක් සේවාවක් සඳහා ඉලක්ක කර ගන්න. (1 සේවය = 120g) | එක් අතක අත්ල ප්‍රමාණය ගැන. |
| වයින් | බොහෝ විට රතු වයින් | දිනකට එක් වීදුරුවක් (මිලි ලීටර් 150) දක්වා. ඔබ මත්පැන් පානය නොකරන්නේ නම්, එය ඇතුළට ගැනීමට අවශ්‍ය නැත. | – |
| අමතර සුපිරිසිදු ඔලිව් තෙල් | – | ඉවුම් පිහුම් තෙල් හෝ ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා භාවිතා කරන්න. | මාපටැඟිල්ල ගැන |
පළමු පියවර නම් මෙම ආහාර ඇතුළත් ආහාර වේලක් අඛණ්ඩව ආහාරයට ගැනීමයි.
ඔබ ප්‍රධාන වශයෙන් එම්අයිඑන්ඩී විසින් නිර්දේශ කරන ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වල සමතුලිතතාවය ගැන කරදර නොවී මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්යවශ්ය ද්‍රව්‍ය පරිභෝජනය කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
කෙසේ වෙතත්, සේවය කරන එක් සේවාවක ප්‍රමාණය ගැන අදහසක් ලබා ගැනීම දුෂ්කර බැවින් පුහුණුවීමේදී ඔබේම දෑතින් රළු ප්‍රමාණය පරීක්‍ෂා කරන්න.
අතින් හරියටම ග්‍රෑම් ගණන මැනිය නොහැකි නමුත් දෝෂය සාමාන්‍යයෙන් 25%ක් පමණ වේ.
බොහෝ අධ්‍යයන වාර්තා කර ඇත්තේ ඔබ 70% ක් පමණ “MIND” ආහාර වේලක් අනුගමනය කළහොත් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ දියුණුවක් දක්නට ලැබෙන බැවින් ප්‍රායෝගිකභාවය ගැටලුවක් නොවන බවයි.
MIND විසින් අර්ථ දක්වා ඇති පරිදි “ඔබේ මොළයට අහිතකර ආහාර” පහත වගුවේ දැක්වේ.
| වර්ගය | ඉහළ පරිභෝජනය |
|---|---|
| බටර් සහ මාගරින් | දිනකට තේ හැදි 1 දක්වා |
| රසකැවිලි සහ අතුරුපස | සතියකට ආහාර වේල් පහක් දක්වා (එක් ආහාර වේලක් නම් අර්තාපල් චිප් මල්ලක් යැයි උපකල්පනය කරන්න) |
| රතු මස් සහ සැකසූ මස් | සතියකට ග්‍රෑම් 400 දක්වා |
| චීස් | සතියකට ග්‍රෑම් 80 දක්වා |
| ගැඹුරු බැදපු ආහාර | සතියකට එක් ආහාර වේලක් දක්වා |
| ක්ෂණික ආහාර | සතියකට 1 වතාවක් දක්වා |
| පිටත කෑම | සතියකට 1 වතාවක් දක්වා |
කරුණාකර ඉහත සඳහන් ආහාර ලබා ගැනීම හැකිතාක් අඩු කරන්න.
ඔබට රාමන් හෝ හැම්බර්ගර් ආහාරයට ගැනීම සම්පුර්ණයෙන්ම නැවැත්විය යුතු නැත, නමුත් ඔබ ඒවා සතියකට වරක් සීමා කළ යුතුය.
ඊට අමතරව, MIND නිශ්චිත ආහාර වේලාවන් නිශ්චිතව දක්වා නැත.
ඔබට උදෑසන ආහාරය අතපසු කිරීමට අවශ්‍ය නම් එය කළ හැකිය, නැතහොත් ප්‍රමාද වී වැඩ කළහොත් ඔබට ප්‍රමාද වී ආහාර ගත හැකිය.
සෑම දිනකම නිශ්චිත වේලාවක ආහාර ගැනීම නිසැකවම යෝග්‍ය වුවත්, ඒ ගැන ඕනෑවට වඩා කලබල වීමෙන් පලක් නැත.
මෙන්න, ඔබේ මොළයට හිතකර ආහාර සහ ඔබේ මොළයට අහිතකර ආහාර අතර සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබේ දැනුවත්භාවය භාවිතා කරන්න.
“MIND” මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීමෙන් සති 4 සිට 8 දක්වා මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වූ බව සායනික පරීක්ෂණ දත්ත වාර්තා කළේය.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
ආහාර සමඟ ඔබේ මොළය රැකබලා ගැනීම සඳහා මෙය මාර්ගෝපදේශනයක් ලෙස භාවිතා කරන්න.
“මනස” ආහාර වේලක් සඳහා උදාහරණයක්
උදෑසන ආහාරය උදාහරණය
- බ්ලූබෙරීස් සහ ආමන්ඩ් සමඟ වානේ කැපූ ඕට් මස් අලංකාර කරන්න.
- නිවිති, ගෝවා සහ බිම්මල් ෆ්‍රිටාටා
දිවා ආහාර උදාහරණය
- ඔප නොදැමූ සහල්
- බැදපු කුකුළු මස්, තක්කාලි, සෝයා බෝංචි සහ අර්තාපල්
- ඔලිව් තෙල් සහ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි වලින් සැරසුණු ගෝවා, ක්විනෝවා, ආමන්ඩ්, තක්කාලි සහ බ්රොකොලි වල සලාද
රාත්‍රී ආහාරය පිළිබඳ උදාහරණය
- තැම්බූ walnuts සමඟ බේක් කළ සැමන් ඉහළට ඉසින්න
- රතු වයින් වීදුරුවක්
- චිකන් පියයුරු, බ්රොකොලි සහ කජු සලාද
