අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ කැෆේන් ශක්තිමත්ම බවයි.
ඔබේ සාන්ද්‍රණය ඉහළ නංවා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව මම මීට පෙර පාඩමක් හඳුන්වා දුන්නෙමි.
How to Improve Your Concentration Fourfold
ඔබේ සාන්ද්‍රණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වඩාත් පහසු තාක්‍ෂණයක් ලෙස කැෆේන් භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි මෙම ලිපියෙන් මම ඔබට පෙන්වන්නම්.
“මොළයට හිතකර” යැයි හඟවන අතිරේක බොහෝ ඇතත්, යථාර්ථය නම් කැෆේන් තරම් වෙනත් කිසිදු ද්‍රව්‍යයක් සාර්‍ථක බව ඔප්පු වී නොමැති වීමයි.
නිදසුනක් ලෙස, නීතීමය වශයෙන් සාන්ද්‍රණය ඉහළ නැංවිය හැකි “ස්මාර්ට් drugෂධයක්” ලෙස ප්‍රචලිත කළ පිරසෙටම්, උපකල්පිත බලපෑම් පමණක් බව පෙන්වා දී ඇති අතර, මෘදු ඩිමෙන්ශියාව හැර ජින්ගෝ බිලෝබා සාරය නිෂ්ඵල වන බැවින් සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට ප්‍රතිලාභයක් නොමැත සාන්ද්‍රණය වැඩි කිරීමට එය ගන්න.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
නමුත් කැෆේන් වෙනස් ය.
අධ්‍යයන කිහිපයකින් ප්‍රතිලාභ තහවුරු වී ඇති අතර විද්‍යාත්මක ප්‍රජාව තුළ එකඟතාව පහත පරිදි වේ.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- කැෆේන් මිලිග්‍රෑම් 150-200 ක් පානය කිරීමෙන් තෙහෙට්ටුව සමනය වන අතර මිනිත්තු 30 කින් පමණ අවධානය වැඩි දියුණු වේ.
- සාන්ද්‍රණය කෙරෙහි කැෆේන් වල බලපෑම මූලික මට්ටමේ සිට 5% ක් පමණ යැයි සැලකේ
සවිස්තරාත්මක වටිනාකම් වල වෙනස්කම් තිබුනත්, මූලික වශයෙන් එක් කෝපි කෝප්පයක කැෆේන් පානය කිරීමෙන් සාන්ද්‍රණය වැඩි වන බවක් පෙනේ.
සාන්ද්‍රණය 5% ක් පමණ වැඩි වීම එතරම් ශබ්දයක් නොවන නමුත් එය එසේ නොවේ.
ජර්මානු චෙස් ක්‍රීඩකයින් 39 දෙනෙකු පිළිබඳ අධ්‍යයනයක දී, කැෆේන් මිලිග්‍රෑම් 200 ක් පානය කළ අය ඒකාකාරව වැඩි අවධානයක් යොමු කළ අතර, ප්ලේසෙබෝ කණ්ඩායමට වඩා ජයග්‍රාහක ප්‍රතිශතය 6-8% කින් වැඩි විය.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
අපි මෙම වර්‍ධන මට්ටම නියම ක්‍රීඩාවකට යොදා ගත්තොත් එය ලෝක චෙස් ශ්‍රේණිගත කිරීමේ 5000 සිට 3000 දක්වා ඉහළ යාම හා සැසඳිය හැකිය.
වෙනස සියයට කිහිපයක් පමණක් වුවද, යථාර්ථවාදී ප්‍රතිලාභය අපමණය.
මූලධර්ම පහ අනුගමනය කිරීමෙන් සහ ඔබ පානය කරන ආකාරය වෙනස් කිරීමෙන් පමණක් ඔබේ සාන්ද්‍රණයේ අවදි වන බලපෑම උපරිම කර ගත හැකිය!
කෙසේ වෙතත්, කැෆේන් මොළයට ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරයි, එබැවින් එය ප්‍රවේශමෙන් හැසිරවිය යුතුය.
එය අපට හුරු පුරුදු බැවින් නොසැලකිලිමත් වීම පහසුය, නමුත් එය වැරදි ලෙස භාවිතා කළහොත් එහි බලපෑම අඩකින් අඩු වන අතර අහිතකර අතුරු ආබාධ ඇතිවීමේ අවස්ථා බොහෝ ය.
කැෆේන් භාවිතා කිරීමේදී පහත කරුණු මතක තබා ගන්න.
වරකට කෝපි ටින් දෙකකට වඩා (කැෆේන් මිලිග්‍රෑම් 400) බොන්න එපා.
බොහෝ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ කැෆේන් වල ප්‍රතිලාභ 300 mg ට පසුව මැකී යන අතර අතුරු ආබාධ 400 mg සහ ඊට වැඩි කාලයකදී මැකී යන බවයි.
විශේෂයෙන් කනස්සල්ල සහ කලබල වීම, හිසරදය සහ කෙටි කාලීන මතකය අඩු වීම.
කැෆේන් සංවේදීතාව පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට බොහෝ සෙයින් වෙනස් වන හෙයින් සාමාන්‍යකරණය කිරීම අපහසු වුවද, වරකට කෝපි ටින් දෙකකට වඩා පානය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
ඔබේ කෝපි වලට කිරි හෝ ක්‍රීම් එකතු කරන්න.
මගේ ස්වාභාවික කැෆේන් දුර්වලතාවයක් ඇති අතර කෝපි ස්වල්පයක් පානය කිරීම පවා මා කලබලයට පත් කරයි. ……
ඔබත් එවැනි අයෙකු නම්, ඔබේ කෝපි වලට කිරි හෝ ක්‍රීම් ද එකතු කළ හැකිය.
මේද ප්‍රමාණය කැෆේන් අවශෝෂණය සන්සුන් කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් මොළය මෘදු ලෙස අවදි වේ.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
ඔබට මේදය සමඟ ඕනෑම දෙයක් පානය කළ හැකිය, එබැවින් ඔබට වෙනත් ආකාරයකින් කළු කෝපි යෝගට් හෝ චීස් සමඟ මිශ්‍ර කළ හැකිය.
අවදි වීමෙන් පසු විනාඩි 90 ක් පමණ කැෆේන් පානය නොකරන්න.
බොහෝ දෙනෙක් කෝපි කෝප්පයක් සමඟ අවදි විය හැකි නමුත් සාන්ද්‍රණය වැඩි දියුණු කිරීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් මෙය නරක අදහසකි.
එයට හේතුව නම් මිනිස් සිරුර උදෑසන 6 ට පමණ කෝටිසෝල් නමැති උද්දීපන හෝමෝනය ස්‍රාවය කරන අතර එමඟින් අප ක්‍රමයෙන් අවදි වන බැවිනි.
එය කිවහොත් එය ස්වාභාවික අනතුරු ඇඟවීමේ පද්ධතියකි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ අවදි වූ වහාම කැෆේන් පානය කළහොත්, කෝටිසෝල් වල උත්තේජක බලපෑම සහ මොළයට උත්තේජක කිරීමේ බලපෑම ඉතා තදින් බලපාන අතර, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීම, කලබල වීම සහ වැඩි වීම වැනි අතුරු ආබාධ ඔබට ඇති වීමට ඉඩ ඇත. හිසරදය අවදානම.
සාමාන්‍යයෙන් කෝටිසෝල් අවදි වී විනාඩි 90 ක් තුළ අඩු වීමට පටන් ගනී, එබැවින් එම කාලයෙන් පසු කෝපි පානය කිරීම වඩා හොඳය.
කෝටිසෝල් වල උත්තේජක ක්‍රියාවලියට හානි නොකර කැෆේන් වල ප්‍රයෝජන ඔබට ප්‍රයෝජනයට ගත හැකිය.
එක්සත් ජනපද හමුදාව විසින් සකස් කරන ලද කාල සටහන් සේවාවක් වන 2BAlert භාවිතා කිරීම
කැෆේන් භාවිතා කිරීමේ වඩාත්ම කරදරකාරී කරුණ නම් එහි ප්‍රමාණය හා වේලාවයි.
පළමුව, ඔබ වැඩිපුර කැෆේන් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබේ මොළය ක්‍රමයෙන් එයට ඉවසීම ගොඩනඟා ගන්නා අතර එය අඩු ඵලදායී වනු ඇත.
නොකඩවා පානය කිරීම නිසා ශක්තිජනක පාන වල බලපෑම නැති වී යන අතර කැෆේන් ප්‍රිය කරන්නන් අතර සාමාන්‍ය පුරුද්දක් ඇති අතර ඔවුන් නැවත අවදි වීම සඳහා ඒවා වැඩිපුර පරිභෝජනය කරති.
කාලය ද ඉතා වැදගත් ය. ඔබ ඒ ගැන නොසිතා අහඹු ලෙස කෝපි පානය කළහොත් කැෆේන් වල ප්‍රයෝජන අඩු වේ.
ඔබේ රුධිර මට්ටම උපරිම මට්ටමක පවතින විට ඔබ වැඩිපුර කැෆේන් එකතු කළහොත් එම අමුද්‍රව්‍ය සැකසීමට ඔබේ ශරීරයට නොහැකි වේ.
සාන්ද්‍රණයේ උත්තේජක බලපෑම උපරිම කිරීම සඳහා, කැෆේන් වල මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණය එකතු කරන විට එහි අර්ධ ආයු කාලය ඔබ තේරුම් ගත යුතුය.
මෙතැනදී “2BAlert” භාවිතා කළ හැකිය.
මෙය එක්සත් ජනපද හමුදාවේ පර්යේෂණ ආයතනයක් විසින් සපයනු ලබන වෙබ් සේවාවක් වන අතර, එකවර කැෆේන් ප්‍රමාණය සීමා කිරීම දක්වා සහ එහි උත්තේජක බලපෑම උපරිම කිරීම සඳහා වැඩි දියුණු කරන ලදී.
එය කැෆේන් පිළිබඳ කලින් කළ පර්යේෂණ පරීක්‍ෂා කරන අතර උත්තේජනයේ බලපෑම උපරිම කිරීම සඳහා ඇල්ගොරිතමයක් ලෙස එය සාරාංශ කරයි.
මෙහි වලංගු භාවය තහවුරු කිරීම සඳහා අත්හදා බැලීම් කර ඇති අතර, 2BAlert භාවිතා කළ විෂයන්ට සාන්ද්‍රණය 10 සිට 64%දක්වා ඉහළ නංවා ගැනීමටත්, ඒවායේ කැෆේන් භාවිතය 65%කින් අඩු කිරීමටත් හැකි වීම පුදුමයට කරුණකි.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
ඊමේල් ලිපිනය ලියාපදිංචි කරන ඕනෑම අයෙකුට 2 බී අනතුරු ඇඟවීම භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබ වෙබ් අඩවියට පිවිසීමෙන් පසු, තිරයේ දකුණු පැත්තේ “නිද්‍රා කාල සටහන” කොටසේ නින්දට යාමට පෙර වේලාව සහ අවදි වීමේ වේලාව ඇතුළත් කරන්න.
එවිට, තිරයේ පතුලේ ඇති “උපලේඛනය” තීරුවේ ඔබ පානය කළ යුතු කැෆේන් ප්‍රමාණය හා වේලාව පෙන්වයි.
එම නිසා ඇල්ගොරිතමයෙන් කැෆේන් ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණය තීරණය වන්නේ පුද්ගලයෙකුට ඇති නින්ද ණය ප්‍රමාණය මත ය.
ඔබ සිතන්නේ නැතිව කෝපි පානය කරන්නේ නම්, කැෆේන් පරිභෝජනය කිරීමට හොඳම ක්‍රමය කුමක්දැයි සොයා ගැනීමට “2BAlert” උත්සාහ කරන්න.
වෙන කවරදාටත් වඩා කැෆේන් වල උත්තේජක බලපෑම් වලින් ප්‍රයෝජන ගැනීමට ඔබට හැකි වේ.
හරිත තේ වල අඩංගු ලිහිල් කරන ද්‍රව්‍යයක් වන තේනීන් සමඟ බොන්න.
තියනීන් යනු හරිත තේ වල අඩංගු ඇමයිනෝ අම්ල වර්ගයකි.
එහි ලිහිල් කිරීමේ ගුණාංග නිසා එය බොහෝ කලක් ප්‍රසිද්ධ වී ඇති අතර මිලිග්‍රෑම් 50 සිට 200 දක්වා ගැනීමෙන් පසු විනාඩි 40 කින් ඇල්ෆා තරංග වැඩි වන අතර ඔබට සන්සුන් බවක් දැනෙන්නට පටන් ගනී.
ඇත්ත වශයෙන්ම මෑත වසරවලදී, මෙම තියනීන් සහ කැෆේන් සංයෝජනය සාන්ද්‍රණය සඳහා උපකාරී වීමේ හැකියාව හෙළි වී තිබේ.
පේරාදෙණිය විශ්ව විද්‍යාලය විසින් කරන ලද අත්හදා බැලීමකදී, තනිවම කැෆේන් ලබා ගත් කණ්ඩායමට වඩා 4% හොඳින් සාන්ද්‍රණය කිරීමට එකවර තියනීන් සහ කැෆේන් ලබා ගත් විෂයයන්ට හැකි විය.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
මෙම සංසිද්ධිය තයනීන් වල ලිහිල් කිරීමේ බලපෑම නිසා ඇති වූවක් යැයි සැලකේ.
තියනීන් කැෆේන් වල අතුරු ආබාධ නැති කර මට හොඳ අවදි බවක් දැනෙන්නට සැලැස්සුවා විය යුතුය.
එය පසු විපරමක් අවශ්‍ය වන කුඩා පරිමාණ අත්හදා බැලීමක් වන නමුත් ඔබේ සාන්ද්‍රණය ඉහළ නැංවීමට අවශ්‍ය නම් එය උත්සාහ කිරීම වටී.
අත්හදා බැලීමේදී භාවිතා කරන ලද අමුද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණය කැෆේන් මිලිග්‍රෑම් 200 ක් සහ තියනීන් මිලිග්‍රෑම් 160 කි.
මෙම අමුද්‍රව්‍ය දෙක හරිත තේ වල ද අඩංගු වන නමුත් අත්හදා බැලීමේදී සිදු වූ බලපෑම ඔබට ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ඔබට එකවර කෝප්ප 6 සිට 10 දක්වා පානය කිරීමට සිදු වේ.
එය කළ නොහැකි දෙයක් නොවන නමුත් වාණිජමය වශයෙන් ලබා ගත හැකි තේ සමඟ ඔබේ සාන්ද්‍රණය වැඩි දියුණු කිරීම දුෂ්කර විය හැකිය.
එබැවින්, ඔබට අත්හදා බැලීම ප්‍රතිනිෂ්පාදනය කිරීමට අවශ්‍ය වූ විට අතිරේකයන් භාවිතය නිර්දේශ කෙරේ.
කැෆේන් සහ තියනීන් යන දෙකම කැප්සියුල ආකාරයෙන් අලෙවි වන බැවින් ඒවා අන්තර්ජාලයෙන් සොයන්න.
