රූපවාහිනියේ සහ සඟරා වල දිනපතාම නව සෞඛ්‍ය ක්‍රම උපදිමින් නැති වී යයි.
එහි අන්තර්ගතය පැහැදිලිව සැක සහිත දෙයින් ක්‍රියාකාරී වෛද්‍යවරුන්ගේ අනුමත මුද්‍රාව ඇති ඒවා දක්වා පරාසයක පවතී.
එය නිර්දේශ කරන වෛද්‍යවරයෙක් ඔබ දුටුවහොත් එය උත්සාහ කිරීමට ඔබ පෙලඹිය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, මතය කෙතරම් ප්‍රවීණ වුවත්, එය අනියම් ලෙස විශ්වාස නොකළ යුතුය.
නිවැරදි දිශාවට යාමට ඇති එකම ක්‍රමය නම් අධ්‍යනයේ විද්‍යාත්මකව තීරණය කරන ලද විශ්වසනීයත්වය මත පදනම්ව සෑම දත්ත කැබැල්ලක්ම ස්ථාවරව පරීක්‍ෂා කිරීමයි.
එම නිසා, වෘත්තීයමය වෛද්‍යවරුන් විසින් රූපවාහිනියේ සහ සඟරා වල නිතරම නිර්දේශ කරන සහ ශරීරයට “ඇත්ත වශයෙන්ම පදනම් විරහිත” හෝ “අනතුරුදායක” සෞඛ්‍ය පුරුදු පිළිබඳව අපි අවධානය යොමු කරමු.
මෙම ලිපියෙන්, විශේෂයෙන් “කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර” පිළිබඳ අධ්‍යයනයක ප්රතිඵල හඳුන්වා දීමට මම කැමතියි.
සීනි සීමා කිරීම බලවත්ම සෞඛ්‍ය ක්‍රමයද?
“කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර” දැන් සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය හා ආහාර ක්‍රමයක් බවට පත්ව ඇත.
“කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම හොඳම ආහාර වේ යැයි බොහෝ අය කියා සිටින අතර සමහර වෛද්‍යවරුන් පවසන්නේ එය මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන බවත්, පිළිකාවට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ඵලදායී වන බවත් සහ ඔබට වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙන බවත් ය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීමෙන් සහ කුසගින්න අඩු කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයකින් බර අඩු කර ගැනීම ඉතා පහසුය.
මෑත වසරවලදී, කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර ආහාර සේවාවන් විසින් ඉතා සාර්ථක ලෙස අනුගමනය කරන ලදී.
එතරම් සහයෝගයක් සහ ප්රතිඵල ඇතිව කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම සෞඛ්‍ය හා ආහාර ක්‍රමය සඳහා ඇති බලවත්ම ක්‍රමය බව පැවසීම ආරක්ෂිතයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර වේලක් කොතරම් දුරට විද්‍යාත්මකව පිළිගත් ක්‍රමයක් ද?
කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාරයක බර අඩු කර ගැනීමේ බලපෑම් අනෙකුත් ආහාර පාලන ක්‍රම වල බලපෑම හා සමාන වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාරයක බර අඩු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ දෙස බලමු.
මේ මොහොතේ වඩාත්ම විශ්වාසදායක අධ්‍යයනය නම් ටොරොන්ටෝ විශ්ව විද්‍යාලය 2014 දී ප්‍රකාශයට පත් කළ විශාල පත්‍රිකාවකි.
මෙය පදනම් වී ඇත්තේ කලින් පැවති ආහාර අධ්‍යයන විශාල සංඛ්‍යාවකින් උසස් තත්ත්වයේ දත්ත 7286 ක් විශ්ලේෂණය කිරීම මත ය.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
කාබෝහයිඩ්රේට්-සීමා කළ, අඩු මේද, කැලරි-සීමා සහිත සහ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ඇතුළු විවිධ ආහාර වේල් 11 ක් සංසන්දනය කරන ලදී.
ලබා ගත හැකි බොහෝ ආහාර වලින් ඔබ වඩාත්ම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන එකක් තෝරාගෙන ඇත.
ප්රතිඵල පහත පරිදි විය.ආහාර ගැනීමෙන් මාස 12 කට පසු, ඔබ කුමන ආහාර වේලක් භාවිතා කළත් ඔබේ බර එකම ප්‍රමාණයෙන් අඩු වේ. ආහාර ගැනීමේ ක්‍රම වල වෙනසක් නැත.
ඔබ කුමන ආහාර වේලක් භාවිතා කළත් අවුරුද්දක් තුළදී ඔබට එකම බර අඩු වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර වේලට අනුබල දෙන සමහර අය පවසන්නේ කැලරි ගැන කරදර විය යුතු නැති බවයි.
මම මෙය පවසන විට, සමහර විට මට විරෝධතා එනවා, “සුපිරි කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම විශාල වෙනසක් ඇති කළ යුතුයි.
“සුපිරි කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම” යනු සාමාන්‍යයෙන් දෛනික කැලරි වලින් 10% කටත් වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් ඉලක්ක කරගත් සාමාන්‍ය කාබෝහයිඩ්රේට්-සීමා කළ ආහාරයකට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමේ ක්‍රමයකි.
කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අත්හදා බැලීම් වලින් සනාථ වී ඇත්තේ සුපිරි කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාරයකින් පවා කැපී පෙනෙන ප්‍රතිඵලයක් නොලැබෙන බවයි.
නිදසුනක් වශයෙන්, 2006 දී ඕස්ට්‍රේලියානු රජයේ ආයතනයක් විසින් කරන ලද අත්හදා බැලීමකදී, වයස අවුරුදු 50 දී මැදි වයසේ පසුවන පුද්ගලයින් කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත: සීනි 4% ක් අඩංගු ආහාර ගත් අය සහ 40% සීනි අඩංගු ආහාර ගත් අය.
ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට කැලරි 1500 ක් ලෙස සකසා ඇති අතර සති 8 ක වෙනස කුමක්දැයි සොයා බැලීමට අපි පරීක්‍ෂා කළෙමු.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
4% ක සීනි ප්‍රමාණයක් යනු සහල් හෝ පාන් සම්පූර්ණයෙන් ආහාරයට ගත නොහැකි සීමා සහිත වන අතර කොළ සහ කහ පැහැති එළවළු පමණක් ආහාරයට ගත හැකිය.
මෙය ඉතා දැඩි සුපිරි කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීමකි.
කෙසේ වෙතත්, සති 8 කට පසු, මම වෙනසක් දුටුවේ නැත.
මම අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කළත්, සාමාන්‍ය කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කළත්, අවස්ථා දෙකේදීම මගේ ශරීරයේ මේදය එකම ආකාරයකින් අඩු විය.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ආහාර පාලනය කිරීමේදී ඇත්තෙන්ම වැදගත් වන්නේ ඔබ තෝරා ගන්නා පළමු ක්‍රමය අනුගමනය කිරීම මිස විවිධ ක්‍රම සෙවීම නොවේ.
ඔබ සුදු සහල් සහ පාන් වලට කැමති නම් කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමට බල කිරීම අවශ්‍ය නොවේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම වැඩ කරන බවක් පෙනෙන්නේ ඇයි?
ඔබෙන් සමහරෙකුට පහත සඳහන් ප්‍රශ්න මෙහි තිබිය හැකිය.බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම ඵලදායී බව පවසන දත්ත මම පොත්වල සහ රූපවාහිනියේ දුටුවෙමි, නමුත් එය නිවැරදි නොවේ ද?
මෙම විෂමතාවයට හේතුව නම් කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර පිළිබඳ බොහෝ අත්හදා බැලීම් කැලරි ගණන් නොගැනීමයි.
උදාහරණයක් ලෙස A සහ බී පුද්ගලයා සඳහා “කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම” සහ “අඩු මේද ආහාර” වල බලපෑම සංසන්දනය කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය යැයි සිතමු.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සැබෑ අත්හදා බැලීමකදී, අපට තවත් බොහෝ සහභාගිවන්නන් සිටිය හැකි නමුත් සරල බව සඳහා අපි දෙදෙනෙකුගේ ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු.
මේ අවස්ථාවේදී බොහෝ අත්හදා බැලීම් වලදී පහත උපදෙස් පුද්ගලයින් දෙදෙනෙකුට දෙනු ලැබේ.
- ඒ මහත්මියට උපදෙස්: සීනි අඩු කර ඇයට අවශ්‍ය පමණට කෑමට දෙන්න.
- බී මහතාට උපදෙස්: මේදය අඩු කර ඔහුට අවශ්‍ය පමණට ආහාර ගැනීමට සලස්වන්න.
ඔබ සීනි හෝ මේදය කපා හරින්න, ඉතිරි කාලය තුළ මිනිසුන්ගේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගැන කරදර නොවී ආහාර පිරෙන තුරු කෑමට දෙන්න.
සිත්ගන්නා කරුණ නම්, මේ ආකාරයෙන් අත්හදා බැලීම් සිදු කරන විට, බොහෝ විට සිදුවන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා වීම බර අඩු කර ගැනීමට බොහෝ දුරට ඉඩ තිබීමයි.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
මෙය එසේ වීමට බොහෝ න්‍යායන් ඇත, නමුත් වඩාත් ජනප්‍රිය ඒවා දෙකක් පහත පරිදි වේ.
- කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීමෙන් ස්වාභාවිකවම කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන අතර එමඟින් ඔබ ආහාරයට ගන්නා දේ සීමා වේ.
- කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු වීම ආහාර රුචිය අඩු කරන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කරයි.
පළමු න්‍යායට සවිස්තරාත්මක පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්‍ය නොවේ.
ඔබට සීනි අඩු කිරීමට අවශ්‍ය නම් සහල් සහ පාන් වැනි ප්‍රධාන ආහාර අඩු කළ යුතු අතර එමඟින් ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ස්වාභාවිකව අඩු වේ.
ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ සීනි අඩු කිරීම නිසා නොව වක්‍රව කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම නිසා ය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට වක්‍රව කැලරි අහිමි වේ.
තවත් ජනප්‍රිය අදහසක් නම් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු වීම වෙනුවට බිත්තර හා මස් වැනි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ලබා ගැනීම වැඩි වීම නිසා මෙය සිදු වන බවයි.
එයට හේතුව නම් බොහෝ අධ් යයන මඟින් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති ප් රෝටීන් ප් රමාණය වැඩි කිරීමෙන් තාවකාලිකව ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කළ හැකි බවයි.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
න්‍යායන් දෙකටම වෙනස් යාන්ත්‍රණ ඇතත් අවසාන නිගමනය එලෙසම පවතී.
සීනි අඩු කිරීම මඟින් බර අඩු කර ගැනීමේ ඉන්ද්‍රජාලික බලපෑමක් නැත, නමුත් එය වක්‍රව කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන අතර එම නිසා ඔබ බර අඩු කරයි.
කෙසේ වෙතත්, ඉහත සඳහන් කළ අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කෙරෙන පරිදි, ඔබ කුමන ආහාර වේලක් අනුගමනය කළත් ප්රතිඵල අවුරුද්දකින් පසු වෙනස් නොවේ.
පුද්ගලයින් 3,000 කගේ දත්ත සමාලෝචනය කිරීමෙන් පසු 2014 දී දකුණු අප්‍රිකාවේ ස්ටෙලන්බොෂ් විශ්ව විද්‍යාලය විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ පත්‍රිකාවක් නිගමනය කළේ,මෙම අධ්‍යයනයෙන් තරබාරු වැඩිහිටියන් වසර දෙකක් අනුගමනය කළ අතර දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය එලෙසම පැවති විට කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර වේලක් සහ සමබර ආහාර වේලක් (කාබෝහයිඩ්රේට් ඉහළ ප්‍රතිශතයක් සහිත ආහාර වේලක්) අතර බර අඩු කර ගැනීමේ හෝ හෘද රෝග ඇතිවීමේ වෙනසක් නැත.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
නැවතත්, ඔබ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ වැඩිපුර කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කළත් ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය එලෙසම තබා ගන්නේ නම් ඔබේ බරෙහි වෙනසක් වෙනසක් නොපෙනේ.
ඔබ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරන තරමට, බර වැඩි වන අතර, දෙකම එකම ආකාරයකින්.
කෙටියෙන් කිවහොත්, ආහාර පාලනය කිරීමේ ප්‍රධාන කරුණ නම් ඔබට හැකි තරම් පහසු වන පරිදි මුළු කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ මේද වේවා, ඔබේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය 100 ~ 150 kcal පමණ අඩු කළහොත් ඔබේ ශරීරයේ මේදය ස්වාභාවිකව අඩු වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර ඇත්තෙන්ම ආරක්ෂිතද?
ඊළඟට, “සීනි අඩු කිරීම ඔබව සෞඛ්‍ය සම්පන්න කරයි” වැනි ප්‍රකාශ සලකා බලමු.
වර්තමානයේ කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර ලෝකය කඳවුරු දෙකකට බෙදා ඇත: හිතවාදීන් සහ විරුද්ධවාදීන්.
හිතවාදීන් පවසන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීමෙන් විවිධ රෝග වළක්වා ගත හැකි බවත් විරුද්ධවාදීන් පවසන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් බවත් දිගු කාලීන පුරුද්ද අනතුරුදායක බවත් ය.
අවාසනාවකට මෙන්, මේ අවස්ථාවේදී කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාරයකට ප්රතිඵල අහිතකර ය.
2013 දී ජපානයේ ජාත්‍යන්තර වෛද්‍ය පර්යේෂණ මධ්‍යස්ථානය විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද ලිපිය නම් වඩාත් ප්‍රසිද්ධ එකකි.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
පර්යේෂණ කණ්ඩායම අතීත දත්ත ගබඩාවෙන් අධ්‍යන 17 ක් තෝරා ගත්හ.
කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර වේලක් සහ මරණ අනුපාතය අතර සම්බන්ධය තීරණය කිරීම සඳහා පුද්ගලයින් 270,000 කගේ දත්ත ප්‍රවේශමෙන් පරීක්‍ෂා කරන ලදී.
කැලරි ප්‍රමාණය සැසඳීමක් නොතිබුණද, එය මේ මොහොතේ වඩාත්ම විශ්වාසදායක නිගමනයයි.
ප්රතිඵල නිසැකයි: “කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාරයක් මඟින් සමස්ත මරණ අනුපාතය 1.3 ගුණයකින් පමණ වැඩි කරයි.
එපමණක්ද නොව, ඔබ වසර පහකට වැඩි කාලයක් කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, මරණ අනුපාතය ඉහළ යාමට ඉඩ ඇත.
ඇත්තෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට් මිනිසුන්ට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂණයක් ලෙස අපි සැලකිය යුතුයි.
අහම්බෙන්, මෙම අධ්‍යයනය ප්‍රකාශයට පත් වූ වහාම කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම සඳහා ආධාරකරුවන්ගෙන් බොහෝ විරෝධතා එල්ල විය.
උදාහරණයක් වශයෙන් එක් වෛද්‍යවරයෙක් තම බ්ලොගයේ මෙසේ ලිවීය: “පත්‍රිකා (කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම මරණ අනුපාතය වැඩි කරන බව නිගමනය කිරීම) තෝරාගත් යොමු වල එකතුවකි.
කෙටියෙන් කිවහොත්, මෙම පත්‍රය නරක වන්නේ එහි දුර්වල ගුණාත්මක දත්ත අඩංගු බැවිනි.
කෙසේ වෙතත්, මෙම මතය අප දත්ත දෙස බලන ආකාරය විකෘති කරන කුරිරු පාලනයකි.
ඇත්තෙන්ම උසස් තත්ත්වයේ පර්යේෂණ පමණක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් අත්හදා බැලීමේ නිරවද්‍යතාවයට සෑම විටම සීමාවක් ඇත, එබැවින් සැම විටම අඩු ගුණාත්මක දත්ත මිශ්‍ර වනු ඇත.
මේ හේතුව නිසා, අපි විශාල පත්‍ර ප්‍රමාණයක් සම්පාදනය කර නිගමනවලට එළඹෙන විට, එක් එක් අධ්‍යයනයේ ගුණාත්මකභාවය ශ්‍රේණිගත කර උසස් තත්ත්වයේ දත්ත සඳහා වැඩි බරක් ලබා දෙන්නෙමු.
එසේ වුවද, වැරදි සිදු වනු ඇත, නමුත් සමස්ත නිගමනය නිවැරදි දිශාවට ය.
මෙම වෛද්‍යවරයා ඔහුගේම ප්‍රති තර්කය කෙතරම් විශ්වාස කරයිදැයි මම නොදනිමි, කෙසේ වෙතත්, දිගු කාලීන කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර වේලක් මේ අවස්ථාවේදී නිර්දේශ නොකරයි.
ඔබට එය උත්සාහ කිරීමට අවශ්‍ය වුවත් එය මාස කිහිපයකට සීමා කිරීම වඩා හොඳය.