අනවශ්‍ය ආහාර කෙරෙහි ඔබේ දිවීම පාලනය කිරීමේ හැකියාව නැති වන පරිදි ශක්තිමත් ආහාර පුරුදු ඇති කර ගන්නේ කෙසේද?
සාන්ද්රණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආහාර වේලක් ගැන මම කලින් ලිපියෙන් හඳුන්වා දුන්නා.
ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන මැජික් ආහාර වේලක්
එසේම, සාන්ද්රණය සම්බන්ධයෙන් පූර්වාවශ්‍යතාවක් ලෙස ඔබ දැනගත යුතු දේ පිළිබඳව මම පහත ලිපිය ලියා ඇත.
ඔබේ සාන්ද්රණය සිව් ගුණයකින් වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
මෘගයාගේ සහ පුහුණුකරුගේ රූපකය නැවත භාවිතා කිරීමට මම කැමතියි.
ඉහත ලිපියේ පැහැදිලි කිරීම අපි අනුගමනය කරන්නේ නම්, මෘගයා “ආවේගය” හෝ “ලිම්බික් පද්ධතිය” ට අනුරූප වන අතර පුහුණුකරු “හේතුව” සහ “ප්‍රෙෆ්‍රොන්ටල් බාහිකය” වලට අනුරූප වේ.
අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වන ආහාර මොනවාදැයි ඔබ දැනගත් පසු ඊළඟට ඔබ උත්සාහ කළ යුත්තේ ඒවා සටහන් කර ගැනීමයි.
ප්‍රතිඵල ඔබට දැක ගත හැකි වන පරිදි ඔබ “මනස” කෙතරම් හොඳින් පුරුදු වී සිටිනවාද යන්න දිනපතා වාර්තාවක් තබා ගන්න.
එය කරදරයක් සේ පෙනුනද, ඔබ එය පටිගත නොකළහොත් “මනසේ” බලපෑම බොහෝ සෙයින් වෙනස් වේ.
උදාහරණයක් ලෙස අපි ෂෙෆීල්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලයේ අධ්‍යයනයක් දෙස බලමු.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
මෙය “වාර්තා තබා ගැනීමේ ප්‍රතිවිපාක” පිළිබඳව පෙර අධ්‍යයනයන්ගෙන් පුද්ගලයින් 19,951 දෙනෙකුගේ දත්ත සංඛ්‍යානමය වශයෙන් සැකසූ මෙටා විශ්ලේෂණයක් වන අතර ඉහළ විද්‍යාත්මක විශ්වසනීයත්වයක් ඇත.
මෙම අධ්‍යයනයෙන් අවධානය යොමු කෙරුණේ, “වාර්තා සෞඛ්‍ය වැඩි දියුණු කරනවාද? බර අඩු වීම, දුම්පානය නැවැත්වීම සහ ආහාර රටාවේ වෙනස් වීම් කෙරෙහි එහි බලපෑම පරීක්‍ෂා කර බැලීමයි.
මෙයින් මම ඉගෙන ගත් ප්‍රධාන කරුණු දෙකක් තිබේ.
- ඔබේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් ගැන වැඩි වැඩියෙන් නිරීක්ෂණය කරන තරමට ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරනු ඇත.
- ඔබ පටිගත කරන වාර ගණන වැඩි වන තරමට ඔබේ ආහාර පුරුදු යහපත් වේ.
ඔබ දිනපතා යම් ආකාරයක දත්තයක් තබා ගන්නේ නම් ඔබට නිසැකවම වැඩි ප්‍රතිඵලයක් ලැබෙනු ඇත.
සංඛ්‍යානමය බලපෑම් ප්‍රමාණය තරමක් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර මෙය ඉතාමත් සාර්ථක මනෝවිද්‍යාත්මක තාක්‍ෂණයකි.
වාර්තාව ඉතා සාර්‍ථකව වීමට හේතුව අමාරු දේට අකමැති වීම මෘගයාගේ ලක්‍ෂණයයි.
පැහැදිලි බවකට කැමති මෘගයෙකු සඳහා “මොළයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම” ඉතා වියුක්ත වන අතර ලොකුම ගැටලුව නම් “මනස” ක්‍රියාත්මක වීමට යම් කාලයක් ගත වීමයි.
කෙටි කාලීන ඉදිරි දැක්මක් පමණක් ඇති මෘගයෙකුට මෙම කරුණ වේදනාකාරී වන අතර එමඟින් “කැලරි වඩාත් පහසුවෙන් ලබා දෙන යමක් ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳ නොවේද?” නැතහොත් “මගේ සාමාන්‍ය ආහාර වේල ප්‍රමාණවත්” යන හැඟීම ඇති කරයි.
තවත් අඩුපාඩුවක් නම් මෘගයා දිගු කාලීන අරමුණු ගැන උනන්දුවක් නොදක්වන අතර “මනස” ඉලක්කය ඉක්මනින් අමතක වීමයි.
පුහුණුකරු කොපමණ වාරයක් කිව්වත්, “මම ඔබේ සාන්ද්රණය වැඩි දියුණු කරන්නෙමි!” ඔබේ සාන්ද්රණය වැඩි කරන්න “යනුවෙන් පුහුණුකරු කොපමණ වාරයක් කිව්වත්, සත්වයා අසනු ඇත,” මම මගේ ආහාර වේල වෙනස් කළ යුත්තේ ඇයි? එතනින් කතාව අවසන් වේ.
වැඩි කල් නොගොස් ඔබව මෘගයාගේ බලයට ඇද ගන්නා අතර ඔබ ඔබේ මුල් ආහාර වේල වෙත ආපසු යනු ඇත.
“වාර්තාව” මෙම ගැටලු විසඳයි.
ඔබ ඔබේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වාර්තාවක් තබා ගත්තොත් ඔබේ දියුණුව පැහැදිලිව දැක ගැනීමට හැකි වන අතර එය බලාත්මක වන තුරු බලා සිටීමට ඔබට ශක්තිය ලැබේ.
ඔබ ඉලක්කයක් සටහන් කරන සෑම අවස්ථාවකම එම ඉලක්කයේ පැවැත්ම මෘගයාට දැනුම් දෙන බැවින් අමතක වීමේ ගැටලුවක් නොමැත.
ඔබට දුෂ්කරතාවයකින් තොරව “මනස” වෙත යාමට හැකි නම් කිසිදු ගැටළුවක් නැත, නමුත් මුල් බැස ගත් ආහාර පුරුදු වහාම වෙනස් කර ගත හැක්කේ ස්වල්ප දෙනෙකුට පමණි.
වාර්තා වල බලය ඔබේ ජීවන රටාවට ඇතුළත් කරනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු.
කැලැන්ඩරයේ “ආරක්‍ෂිත දින” රවුම් කිරීම උපකාරී වේ.
නිශ්චිත පටිගත කිරීමේ ක්‍රමයක් ද අපි බලමු.
MIND වල සාර්‍ථකතාව ඉහළ නැංවිය හැකි පටිගත කිරීමේ ක්‍රම කිහිපයක් ඇත, නමුත් මට්ටම අනුව මෙහි වඩාත් සුලභ තුනක් තිබේ.
පටිගත කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ගැන ඔබ නොදන්නා නම් පහසු කොටස මුලින්ම ආරම්භ කරන්න.
1 වෙනි මට්ටම: සරල පරීක්‍ෂණය
මෙය කිරීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් ඔබට “මනස” මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීමට හැකි වූ දින දර්ශනයේ දින සටහන් කර ගැනීමයි.
මෙය පමණක් ඔබ සිටින තැන සහ ඔබේ අරමුණ කුමක්ද යන්න නිරීක්ෂණය කිරීමට පහසු වන අතර එමඟින් මෘගයා අභිප්‍රේරණය කරනු ඇත.
ඔබේ මොළයට අහිතකර ආහාර අනුභව නොකළ දින පමණක් ඔබට රවුම් කළ හැකිය.
ඔබේ මොළයට ලැබෙන පෝෂණය වැඩි කිරීම වැදගත් වන නමුත්, ඊට පෙර, ඔබේ මොළයට අහිතකර ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කළහොත් සාන්ද්රණය ලබා ගැනීම පහසු බව සොයාගෙන ඇත.
කඩදාසි මත අතින් ලිවීම ඩිජිටල් ක්‍රමයට වඩා සාර්ථක බව බොහෝ දත්ත වලින් ද පෙනේ.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
ඔබට ප්‍රියතම සටහන් පොතක් හෝ දින දසුනක් තිබේ නම් එය භාවිතා කරන්න.
කෙසේ වෙතත්, එය පටිගත කිරීම ඉතා වෙහෙසකාරී නම් ඔබට ඩිජිටල් උපාංගයක් ද භාවිතා කළ හැකිය.
2 වෙනි මට්ටම: MIND ලකුණු පුවරුව
මෙය ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහිදී මනස උපදෙස් කෙතරම් හොඳින් පිළිපදිනවාද යන්න ලකුණු කිරීමේ ක්‍රමයකි.
“මොළයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න” ආහාර සඳහා ඇති ධනාත්මක සංඛ්‍යාව සහ “මොළයට හානි කරන” ආහාර සඳහා ඇති negativeණ සංඛ්‍යා පිළිබඳ සොයා බලන්න.
එක් එක් ආහාර කාණ්ඩය සඳහා ලකුණු බෙදා හැරීම පහත වගුවේ දක්වා ඇත.
| හිසට හිතකර ආහාර | ස්කෝර් |
|---|---|
| සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන | +1 |
| කොළ පැහැති එළවළු | +5 |
| ගෙඩි | +2 |
| ස්පන්දනය (විවිධ රනිල කුලයට අයත් බෝග වල ආහාරයට ගත හැකි බීජ) | +3 |
| කුකුළු මස් | +2 |
| වෙනත් එළවළු | +5 |
| මාළු සහ සිප්පිකටු | +4 |
| වයින් (වීදුරු 1 කට වඩා වැඩි නොවේ) | +1 |
| ඔබේ හිසට අහිතකර ආහාර | ස්කෝර් |
|---|---|
| බටර් හෝ මාගරින් | -3 |
| රසකැවිලි සහ අතුරුපස | -5 |
| රතු මස් සහ සැකසූ මස් | -3 |
| චීස් | -1 |
| ගැඹුරු බැදපු ආහාර | -5 |
| ක්ෂණික ආහාර | -5 |
| පිටත කෑම | -3 |
| වයින් (වීදුරුවකට වඩා) | -3 |
ලකුණු පුවරුවේ සටහන් කර ගැනීමේදී, “මෙම එලවළු ග්‍රෑම් කීයක් තිබේද? ඔබේ ලකුණු සටහන් කර ගැනීමේදී ඔබ මෙම එළවළු ග්‍රෑම් කීයක් අනුභව කළාද යන්න ගැන නොසිතා, එයට සරිලන සේ සලාද කොළ කෑවා” මගේ අත් දෙකෙහිම, එබැවින් මට අද දවස පැහැදිලි ය.
ප්‍රමාණාත්මක උපදෙස් සඳහා කරුණාකර මෙම පිටුව බලන්න.
ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන මැජික් ආහාර වේලක්
මෘගයාට අමතක වන අතර ඔහු කන්නේ මොනවාද යන්න සැමවිටම මතක නැත.
“මේ සතියේ මම එළවළු ගොඩක් කෑවා, ඒ නිසා මම සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි” කියා ඔබට සිතීමට පුළුවන නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය ඔබේ කෑම වේල සමඟ පැමිණි කුඩා සලාද හෝ කෑම වේල අතර ඔබ අනුභව කළ අර්තාපල් චිප්ස් පිළිබඳ අතිශයෝක්තියක් පමණි.
එක් අධ්‍යයනයක දී, ආහාර පාලනය කිරීමේදී ගැටලු ඇති වූ ගැහැනුන් හා පුරුෂයින් එක්රැස් කර ඔවුන්ගේ දෛනික ආහාර වේල නිශ්චිතව සටහන් කර ගැනීමට සමීක්‍ෂණය කරන ලදී.
සහභාගී වූ අයගෙන් වැඩි දෙනෙක් පැවසුවේ, “මම දිනකට කැලරි 1200 ක් නොගත යුතුයි,” නැතහොත් “මම එලවළු ගොඩක් කෑවත් පැණිරස කෑමත් නැත”, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් කැලරි 47% වැඩියෙන් ආහාරයට ගත් අතර එළවළු වලට වඩා 51% ක් අඩුයි ඔවුන් තක්සේරු කළහ.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
ඔබේ අභ්‍යන්තර මෘගයාට ඔබේ ආහාර වේල ගැන නිවැරදි මතකයක් නොමැතිවා පමණක් නොව, අපහසුතාවයට පත් වන සිදුවීම් එහි අවශ්‍යතාවයන්ට ගැලපෙන පරිදි හැරවීමේ ප්‍රවනතාවක් ද ඇත.
මෙම ගැටලුව විසඳීමට ඇති එකම ක්‍රමය නම් ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි සංඛ්‍යාත්මක වටිනාකමක් ලබා ගැනීමයි.
3 වෙනි මට්ටම: ලඝු සටහන සහ ලකුණු පුවරුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
2 වන මට්ටමේ “MIND ලකුණු පුවරුව” ට අමතරව මෙම ක්‍රමය මඟින් සාන්ද්‍රණයේ වෙනස් වීම් ද සටහන් කරයි.
සෑම පැයකටම පසු ආපසු හැරී ඔබෙන්ම මෙසේ අසන්න, “මම කෙතරම් හොඳින් අවධානය යොමු කළාද? ඔබ ලකුණු 10 ක පරිමාණයෙන් ශ්‍රේණිගත කරන්න.
ඔබ වටා සිදු වන දේ ගැන මුළුමනින්ම නොසලකන පරිදි ඔබ කාර්යයට සම්බන්ධ වී සිටියේ නම් ලකුණු 10 ක් සහ ඔබට යාන්තමින් වැඩ කටයුතු කරගෙන යාමට හැකි නම් ලකුණු 0 ක් සමඟ සාන්ද්‍රණ මට්ටම ආත්මීය වශයෙන් විනිශ්චය කළ හැකිය.
“සාන්ද්රණය සාමාන්‍ය යැයි ඔබ සිතන්නේ නම් එයට 5 දෙන්න” සාමාන්‍ය සාන්ද්රණය සාමාන්‍ය පරිදි.
“ඔබ පුදුම විය හැකියි,” ආත්මීය වශයෙන් ශ්‍රේණිගත කිරීම ආරක්ෂිතද? කෙසේ වෙතත්, මෙය මනෝ චිකිත්සාව සඳහා භාවිතා කරන කාලෝචිත තාක්‍ෂණයකි.
සාන්ද්‍රණයේ උච්චාවචනයේ රටාවන් අපට ආත්මීයව හා යම් තාක් දුරට නිවැරදි ලෙස තේරුම් ගත හැකි බව අපි දනිමු.
අවම වශයෙන් සතියක්වත් නාභිගත කිරීමේ සටහනක් තබා ගන්න, පසුව එය MIND ලකුණු පුවරුව සමඟ සංසන්දනය කරන්න.
මෙහිදී ඔබ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ලකුණු පුවරුවේ ලකුණු සහ නාභිගත කිරීමේ සටහන අතර ඇති ලිපි හුවමාරුවයි.
- මොළයට හිතකර ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව වෙනස් වී තිබේද?
- ඔබේ සාන්ද්රණය යහපත් නම්, ඔබ යම් ආහාරයක් ආහාරයට ගෙන විනාඩි කීයකට පසු එය කළාද?
- මොළයට හානි කරන ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ ඵලදායිතාව ඉහළ ගියද අඩු වූවාද?
- කෑම වේල ඔබට වැඩි ශක්තියක් ලබා දුන්නාද?
වාර්තා දෙක කිහිප වරක්ම බැලීමෙන් පසු, ආහාර සහ සාන්ද්රණය අතර සම්බන්ධය ගැන ඔබට ක්‍රමයෙන් මනා අවබෝධයක් ලැබෙනු ඇත.
මෙම අවබෝධය තවදුරටත් මනසෙහි වැඩ කිරීමට ඔබව පොළඹවනු ඇත.
