නිගමනය
මිනිත්තු පහක ශ්වසන මාංශ පේශි පුහුණුව පහත සඳහන් බලපෑම් ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී.
- හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
- ශාරීරික හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි
- සංජානන හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි
1980 ගණන්වලදී බ්රොන්කයිටිස්, ඇදුම සහ එම්පිසීමා වැනි පෙනහළු රෝග ඇති පුද්ගලයින්ගේ ශ්වසන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ශ්වසන මාංශ පේශි පුහුණුව වර්ධනය කරන ලදී. සරලව කිවහොත්, එය ශ්වසන මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමෙන් හුස්ම ගැනීම පහසු කරන පුහුණුවකි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, පෙනහළු වලට තනිවම ව්‍යාප්ත වීමට හෝ හැකිලීමට නොහැකිය. පෙනහළු අවට මාංශ පේශි චලනය වීම නිසා ඒවා ප්‍රසාරණය වීමට හා හැකිලීමට ඉඩ සලසයි.
ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසයට සම්බන්ධ මාංශ පේශි සාමූහිකව ශ්වසන මාංශ පේශි ලෙස හැඳින්වේ.
මෙම හුස්ම ගැනීමේ මාංශ පේශි වයස සමඟ දුර්වල වන විට, කුඩා ව්‍යායාමයකින් වුවද ඔබට හුස්ම ගැනීමට අපහසු විය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, ශ්වසන මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමෙන් ඔබට හුස්ම ගත හැකිය. මෙය ඔක්සිජන් ශරීරය හරහා ගලා යාමට ඉඩ සලසයි, තෙහෙට්ටුව අඩු කරන අතර සාන්ද්‍රණය වැඩි කරයි.
නිශ්චිත පුහුණු ක්‍රම කිහිපයක් දෙස බලමු.
මෙම තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා උපදෙස්
මෙවර ආවරණය කරන ලද පර්යේෂණයන්හිදී, අතින් ගෙන යා හැකි උපකරණයක් බලහත්කාරයෙන් භාවිතා කරන ලදී. නමුත් එවැනි උපක්‍රම භාවිතා නොකර ඔබට පුහුණු කළ හැකි ක්‍රම දෙකක් මෙන්න.
පළමුවැන්න පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කරන ව්‍යායාමයකි. ක්රියා පටිපාටිය පහත පරිදි වේ.
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලෙන් වෙන් කර ඔබේ පපුව මත අත් තබන්න.
- හෙමින් හුස්ම ගන්න.
- හුස්ම ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ නාසයෙන් සෙමින් ආශ්වාස කර ඔබේ හිස පිටුපසට ඇල කරන්න.
- ඔබ හුස්ම ගැනීම අවසන් කළ පසු, ඔබේ මුඛයෙන් සෙමෙන් හුස්ම හෙළමින් ඔබේ හිස නැවත එහි මුල් ස්ථානයට දමන්න.
- අපි මෙය විනාඩි පහක් කරමු.
ඊළඟට ප්රාචීරය පුහුණු කිරීමේ අභ්යාසයකි. ක්රියා පටිපාටිය පහත පරිදි වේ.
- ඔබේ පිටේ වැතිරී පුටුව මත ඔබේ පාද තබන්න.
- ඔබේ ඉණ යට නාන තුවායක් තබා බිම සිට සෙ.මී.
- ඔබේ කලවා බිමට ලම්බක වන පරිදි සකසන්න.
- මෙම ස්ථානය තබාගෙන විනාඩි පහක් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
මෙම පුහුණුවීම් කිරීම ඉතා පහසුය.ඉතින් ඔබ දිගු, තීව්‍ර කිරීමට අකමැති නම්, එය උත්සාහ කර බලන්න.
පර්යේෂණ හඳුන්වාදීම
| ප්‍රකාශන මාධ්‍යය | FASB Journal |
|---|---|
| අධ්යයනය ප්රකාශයට පත් කළ වර්ෂය | 2019 |
| උපුටා දැක්වීමේ ප්‍රභවය | Craighead et al., 2019 |
පර්යේෂණ සාරාංශය
මෙම අධ්‍යයනයෙන් රෝගීන් කණ්ඩායමක් සමඟ නින්දට යාමේ පරීක්ෂණයක් සිදු කරන ලදී. පර්යේෂකයන් විසින් විෂබීජ නාශක මාංශ පේශි පුහුණුව ලබා දෙන ලෙස ඉල්ලා සිටි අතර එහි effectiveness ලදායීතාවය අනුගමනය කරන ලදී. ඇත්ත වශයෙන්ම, සති 6 ක් සඳහා දිනකට මිනිත්තු 5 ක් පමණ හුස්ම ගැනීමේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව සොයා ගන්නා ලදී. සංජානන හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීම සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම. රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමේ ප්‍රති re ලය, එය වායුගෝලීය ව්‍යායාම මෙන් දෙගුණයක් effective ලදායී විය.
මෙම පර්යේෂණය පිළිබඳ මගේ දැක්ම
දිනකට මිනිත්තු 30 ක වායු ව්‍යායාම කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු වන බව බොහෝ විට කියැවේ, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම ඇඩ්විස් අනුගමනය කරන්නේ 5% ක් පමණි. මේ අතර, මැදිවියේ හා වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගෙන් 65% ක් අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙති. මම හිතන්නේ ශ්වසන ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඉතා effective ලදායී වේ මෙම පරතරය පියවා ගැනීම යන්නෙන් අදහස් වේ. ඔබ පුරුද්දක් ලෙස aerobicexercise නොකරන්නේ නම්, මෙම ක්‍රමය උත්සාහ කරන්න.
